Miért érdemes megtanulni relaxálni?
Az alvás és az ébrenlét mellett létezik egy harmadik fontos élettani állapot, az ellazult - idegen szóval relaxált - állapot. Vizsgálatok szerint ilyenkor csupa pozitív változás jelentkezik testünkben:
A relaxáció szó szerint ellazulást jelent, s a legtöbb relaxációs módszer elsősorban az izmok ellazítására koncentrál. A szorongás egyik vezető tünete ugyanis az izomfeszülés, amit sokszor csak akkor veszünk észre, amikor ellazulunk. Ez az izomfeszülés okozhat egy-egy szorongató helyzetben akár izomlázat is, de fáradékonyságot, fejfájást, derékfájásokat is. Hogy az izomfeszülés és a lelki feszültség közt milyen szoros kapcsolat van, azt bizonyítja az is, hogy a szorongáscsökkentő gyógyszerek általában egyben izomlazítóként is használatosak. A relaxáció egyik lényeges hatóeleme, hogy amit elképzelünk, azt a testünk meg is valósíthatja
A relaxáció a stressz leghatékonyabb, természetes ellenszere, márpedig a stressz egészségünk legfőbb ellensége. Mérések szerint 20 perc relaxálás körülbelül annyi stresszt vezet le szervezetünkből, mint 3-4 óra alvás!
A relaxációs módszerek arra irányulnak, hogy megszüntessék a szorongás testi és lelki tüneteit. A szorongást, mint érzelmi állapotot nem szükséges leírni sem, hiszen minden ember átélte már ezt. Ebben az állapotban veszélyérzetünk, aggodalmaink támadnak, feszültek vagyunk, menekülnénk, vagy türelmetlenek vagyunk, de az is lehet, hogy agresszívekké válunk a szorongástól. A szorongás testi tünetei lényegében megegyeznek a pánikroham tüneteivel, esetleg intenzitásuk alacsonyabb szintű.
A relaxáció Gyűjtőneve mindazoknak a módszereknek, amelyek alkalmazásával testi gyakorlatok útján lelki megnyugvást, kiegyensúlyozott közérzetet, “lelki nyugalmat”, a testi és idegrendszeri működéseink beszabályozását egészséges működését érhetjük el. Köznapi értelemben: a relaxáció minden ellazulást és megnyugvást elősegítő művelete használatos fogalom. “Relaxálunk akkor is, ha időt szakítunk egy rövidebb pihenésre, kényelmesen elhelyezkedünk egy fotelban, elengedjük magunkat, sőt az aktív pihenés is az. - Mindezek távol állnak az igazi relaxációtól, mivel alkalmi történések, hiányzik belőlük a rendszeresség. Vagyis mi is a relaxáció: a relaxációs módszerek ún. pszichoszomatikus működés szabályzó, egészségvédő eljárások. A relaxáció azt jelenti, hogy ellazulásra, ellazításra törekszünk, a módszer fogalma azt jelöli meg, hogy az ellazításnak szisztematikus művelet rendszere van, az eljárást a célt elősegítő eszközöknek, technikáknak megfelelő rendszeres alkalmazással sajátítható el. A relaxáció mechanizmusa: A kiinduló pontban mindig az izomzat ellazítása áll. Minden relaxációs módszer önszabályzó tréning, rendszeres gyakorlással válthatjuk ki a kívánt szervezeti változásokat. A tréning rendszeresen ismétlődő gyakorlatok végrehajtását jelenti. Ennek során megtanuljuk azokat a technikákat, amelyek kezdetben lassan és tökéletlenül, később gyorsan és pontosan kiváltják a szervezet relaxációs válaszát, azaz a pszichovegetatív rendszer egészséges működésének helyreállítását, a működés stabilizálódását. Az ellazítás, mint indító történés kétféle módon hozható létre: - aktív gyakorlatokkal - ún. passzív koncentrációval, amely passzív testhelyzetben és mentális kognitív folyamatokkal hívható elő. Lényeges, hogy ellazult állapotban az idegrendszerben az ún. autogén (vegetatív) aktivitási szintcsökkenés és nyugalmi irányú működés változás áll be. Az ellazító tréning alkalmazásával az a célunk, hogy ne csupán időleges relaxációs választ hozzunk létre, hanem a tréningező megtanulja, bevésse életre szólóan használható, önszabályozó eszközévé tehesse a begyakorolt módszert. A tanulási folyamat során az önszabályozó készség olyan képességé, tulajdonsággá válik, mint az úszás vagy a kerékpározás. Aki megtanulta az önszabályozó műveleteket, e képességet bárhol, bármikor, bármilyen élethelyzetben könnyűszerrel képes alkalmazni, ezzel önmaga segítheti testi-lelki feszültségének csökkentését. A relaxációs módszerek, mint egészségvédő eljárások a kedvezőtlen izgalmi működések kedvezővé áthangolását érik el, ezért az ideges tünetektől való megszabadulásnak, a szorongásos feszült lelkiállapotok rendezésével is pótolhatatlan eszközei.
Az autogén tréning (koncentrált ellazítás) Az eljárás testi nyugalomban, autokoncentrációval és testi önmagunkra való irányulással dolgozik, felhasználva az auto(ön)szuggessziót. Az autoszugesszió sikerének előfeltétele, hogy megtanuljuk a szükséges beállítódást, tehát kizárhassunk egyéb ingerbeáramlást a tudatunkból. Az autogén tréning elsajátításának előfeltétele az ún. passzív koncentráció. Ez azt jelenti, hogy bizonyos belső irányulásmódot könnyedén létre tudunk hozni magunkban. Úgy adjuk át magunkat a passzív, elengedett, békés, nyugodt belső állapotnak, hogy ezt nem akarjuk minden áron, hanem hagyjuk kialakulni. Engedjük megtörténni, eközben követjük, elfogadjuk és tudomásul vesszük mindazt ami testünkben végbe megy és lelki élményben kiformálódik. Ez a megengedő, beleegyező, elfogadó belső állapot a passzív koncentráció. Az autogén tréning egy passzív koncentrációra beállító, ráhangoló formulából és hat gyakorlatból áll. A hat gyakorlat egyben önszabályozó fokozatokat is képvisel. - A belső változások autogén (önmagától végbe menő) történések, amely rendszeres gyakorlás (tréning) pontosan megtanulhatóvá tesz, hogy az önszabályozás képessége egy idő után automatizálódik.
A hat gyakorlat:
1. A vázizomzat optimális ellazítását célozza meg.
2. A perifériás vérkeringés fokozása, kedvezőbb nyugalmi típusú vérkeringést céloz meg.
3. A szív nyugalmi működésének spontán szabályozása
4. A légzés tökéletesítése
5. A hasi zsigeri szervek működés szabályozása.
6. A tudati, pszichikus folyamatok nyugalmi rendeződését célozza.
Valamennyi gyakorlatnak pontosan megfogalmazott, ismétlődően azonos formulája van. Fontos, hogy a gyakorlatnak megfelelő testrésszel vegyenek fel mentális kapcsolatot. Időkeretek: Egy-egy elégséges begyakorláshoz 2 hét szükséges, naponta 2-3 -szori 2-3 perces gyakorlásokkal. Így minimálisan 3 hónap kell az alapfok elsajátításához. Ezt követően további 3 hónap kell, hogy a kialakult önszabályozási rendszer megszilárduljon, naponta 1-szeri gyakorlással.
Már a kezdetén is számos előzménye van: - Védetté válik a szervezet a stressz áramlatokkal szemben. - Lassú és fokozatos életszemlélet változás alakul ki, növekszik a türelmi képesség, fokozódik a testi-lelki önismeret, közvetlenül kapcsolatba kerülés olyan testi működésekkel, amely felett uralmat is szerezhetünk. - A testi önismeret útján a lelki folyamataikhoz is közelebb kerülünk. Megtanuljuk, megértjük mikor, milyen hatásokra milyen lelki válaszokat adunk, és megtanuljuk ezek megértő, tudatos feldolgozását is.
Testtartások:
- Fekvő testtartás
- Ülő testtartás
- ún. Fiákeres testtartás
- Buddha póz
Hagyjuk, hogy figyelmünk a testi állapotunkra irányuljon. Ezt úgy tegyük, hogy kövessük mindazt, ami a testünkben történik. Egyre tisztábban élhetjük át testünk jelzéseit, üzeneteit. Ezt követi a figyelmünk, és bármit érzünk, engedjük, hagyjuk és ne akarjuk elnyomni vagy befolyásolni. Most ebben a testhelyzetben és belső állapotban maradunk egy percig, és átadjuk magunkat a teljes oldottságnak, a testi történések követésének
Relaxáció
A muzsikát talán csak álmodom,
s valaki suttog: "nyugodt vagy,
az egész tested pihen most, mozdulatlan"
A hang betakar, mintha óvna,
fekszem, a zene átitat,
s elfog valami mondhatatlan,
szelíd, gyermeki áhítat.
Nem szégyenlem, hogy sírni kezdek,
csendesen, s csak úgy magamnak.
Élet. Idő. Meddig ? Miért ? ...
Valahol messze elmaradnak.
Szívem, a kőszárnyú madár,
lassan leveti minden terhét,
fekszem, lelkemben elcsitultan,
karján ringat a csendes dallam.
Egy kicsit talán meg is haltam.
(http://www.bajaobs.hu/baja/bek/moretti/relax.htm)
